¿Alguna amiga te ha sorprendido con eso de “Mi hijo es vegetariano“? Esta forma de alimentación se está haciendo poco a poco más popular, y si bien hace no muchos años era casi impensable encontrar niños y adolescentes que la siguieran, hoy en día no resulta una situación tan inusual ser vegetariano siendo niño.
La adopción de una dieta vegetariana es fruto de una elección personal a la que se puede llegar por diversas motivaciones; salud, ética y ecología son las más habituales. En cualquier caso es necesario realizar un aprendizaje profundo sobre la composición de un menú vegetariano para evitar desequilibrios nutricionales, tanto por exceso como por defecto.
A lo largo de la vida las necesidades nutricionales son variables; la adolescencia supone un momento crítico, en el que la composición de la dieta debe estar adecuadamente balanceada para asegurarse que el aporte nutritivo sea adecuado para permitir un desarrollo corporal óptimo en una etapa de máximo crecimiento junto con cambios hormonales de gran magnitud.
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Dieta vegetariana equilibrada
La dieta vegetariana equilibrada debe cubrir las necesidades energéticas y de macro y micronutrientes en cada etapa de la vida. Cuando hablamos de adolescencia estamos abarcando un periodo de la vida muy amplio, la OMS considera que comprende entre los 11 y los 19 años, por lo que las necesidades nutricionales van a ir variando a lo largo del mismo.
- En la adolescencia haya cambios corporales que requieren una adaptación en la alimentación.
- Además del aumento del ritmo de crecimiento hay cambios en la composición corporal, que son específicos de cada sexo.
- En los chicos hay un mayor aumento de la masa magra y en las chicas predominan los depósitos grasos.
- Es importante tener en cuenta estas diferencias para poder adaptar la dieta de manera adecuada.
No debemos perder de vista la influencia del entorno social en la adolescencia, y la necesidad de aprobación y sensación de pertenencia al grupo.
- Por ello no es improbable que si hasta el momento tu hijo ha seguido una dieta vegetariana por decisión familiar comience a plantear dudas sobre su deseo de seguir haciéndolo.
- Por otro lado puedes encontrarte la situación contraria, que aunque la familia siga una dieta omnívora sea tu hijo quien te plantee sus inquietudes acerca de la idoneidad de la misma. Intenta tener una mente abierta e informarte de las diferentes opciones nutricionales. Es posible cuidar la salud de un hijo vegetariano
Durante la adolescencia se gana aproximadamente el 20% de la talla adulta final y el 50% del peso. Este aumento de talla y peso no es homogéneo a lo largo de todo el periodo, sino que es mayor durante el popular “estirón”, que en los chicos tiene lugar entre los 13 y 14 años y en las chicas entre los 11 y 12.
Es muy complicado establecer unas necesidades nutricionales para la adolescencia, por lo amplio del periodo y por las diferencias entre sexos. Como promedio de establecen unas necesidades energéticas de 2750 Kcal para los chicos y 2200 Kcal en chicas; además, dado que van a desarrollar mayor masa muscular, los chicos tienen unas necesidades de proteínas algo superiores, 1.13 gr por kilogramo de peso frente a 1 gramo.
Los principales elementos que es necesario vigilar en la dieta vegetariana son:
- Las proteínas de alto valor biológico
- Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga (ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosahexaenoico (DHA)),
- Micronutrientes como el hierro, zinc, calcio y vitaminas D y B12.
Diseño de la dieta diaria para tu hijo vegetariano
Se pueden encontrar pirámides nutricionales adaptadas a las dietas vegetarianas que permiten diseñar menús que cubran los requerimientos diarios. En base a la pirámide, una dieta equilibrada sigue el patrón:
- Verduras y hortalizas: a diario en comida y cena, si es posible, que sea en crudo una vez al día.
- Cereales y derivados: a diario, en cada comida. Mejor si son integrales.
- Legumbres y derivados: 6-8 veces por semana (combinadas de manera adecuada para conseguir proteínas completas). Aquí se incluyen, además de las legumbres tradicionales, los derivados de la soja (tofu, soja texturizada, hamburguesas…). Y por su contenido en proteína, seitán si se consume (el seitán NO es una legumbre, sino gluten de trigo)
- Fruta: 2-3 piezas al día
- Frutos secos y semillas: un puñadito diario.
- Lácteos: 2-3 raciones al día. Si no se sigue una dieta vegana
- Huevos: 2-3 veces por semana. Si no se sigue una dieta vegana
- Grasas añadidas: 3-4 cucharadas al día de aceite de oliva, además puede ser recomendable un suplemento de ω3 / DHA.
Independientemente del momento de la vida en que se comience a adoptar la dieta vegetariana es recomendable incorporar un suplemento de vitamina B12, pues la ingesta adecuada de la misma está asociada necesariamente al consumo de carne, algo ausente en el vegetarianismo.
Tips para los adolescentes veganos y adolescentes vegetarianos
- Mi hijo es vegetariano no es una frase para agobiarse
- Respetar la elección personal correctamente informada respecto al seguimiento de la dieta vegetariana
- Proporcionar información de calidad sobre las necesidades nutricionales básicas
- Preparar menús equilibrados y variados que estén supervisados
- Darle prioridad a los alimentos frescos y elaborados en casa
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