Casi el 80% de las madres recientes presenta dolores lumbares o dolores en la parte alta de la espalda debido a la lactancia y la mayoría posterga la atención de su cuerpo hasta que el niño tiene más de un año ya que durante ese tiempo ha estado ocupada con el bebé.
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Te presento a mi invitado, el fisioterapeuta Alejandro Fata
Hoy te traído este artículo de un buen amigo, Alejandro Fata, Fisioterapeuta y especialista en curar los dolores de espalda. Es el creado de curatuespalda.com y creo que es un tema que te puede ayudar mucho
¿Por qué me duele la espalda en el embarazo y al tener un hijo?
El problema del dolor de espalda es tan común que no distingue entre hombres y mujeres, pero si tenemos en cuenta que hoy muchas mujeres además de trabajar se ocupan de las tareas del hogar y si a eso le sumamos hijos pequeños a los que hay que llevar en brazos, las posibilidades de sufrir dolor de espalda se multiplican.
Las madres recientes demoran mucho tiempo antes de consultar por problemas lumbares, es importante corregir hábitos al cambiar o transportar al bebé ya que esto reduce el riesgo de tener dolor de espalda.
Estoy embarazada y me duele la espalda
Habitualmente, las molestias comienzan durante el segundo trimestre del embarazo, cuando el aumento de peso del bebé acentúa la curva lumbar, lo que genera mucho mayor esfuerzo en la columna y por consecuencia en músculos, ligamentos y articulaciones.
He sido madre y me duele la espalda
Una vez que el niño nace la madre realiza posturas inadecuadas, constantes y repetidas para atender al recién nacido como por ejemplo:
- Llevar al niño sobre una cadera, esto produce un desbalanceo de la columna y un desequilibrio en la musculatura de la zona lumbar,
- Inclinarse hacia adelante para cambiar al bebé en la cama, desde la posición de pie con las rodillas extendidas la columna se ve forzada a realizar una flexión de manera incorrecta para bajar y además durante un período de tiempo prolongado varias veces al día.
- Levantar al bebé desde una cuna muy baja con las piernas estiradas sometiendo a los músculos de la espalda a un esfuerzo desmedido para el cual no están preparados
Levantar al bebé para evitando el dolor de espalda
Al levantar al bebé desde la cuna o cama, es aconsejable separar los pies una distancia similar al ancho de hombros para tener más base, flexionar las rodillas, acercar al bebé al cuerpo y estirar las rodillas, de esa manera se levanta al bebé con la fuerza de las piernas y no con la fuerza de la espalda.
Cambiar pañales sin ciática
- El cambiador debería estar a la altura del ombligo para evitar doblar mucho la espalda.
- Si van a usar la cama para cambiar al bebé, se recomienda colocar una rodilla flexionada sobre la cama y la otra pierna con el pie apoyado en el suelo ya que es más seguro y cómodo.
Bañar al niño sin dorsalgia
Colocarse frente a la bañera para mantener la espalda en una buena postura o de lado con una rodilla apoyada en el suelo sobre una toalla doblada.
Traslados y paseos de tu hijo sin lumbalgia
- Nunca se debe llevar al bebé apoyado en una cadera. Se recomienda cargar al recién nacido contra el pecho ya que disminuye el esfuerzo de la musculatura de la espalda, la mantiene estable y erguida.
- En paseos largos sería conveniente usar un portador de bebé para transportar al bebé junto al pecho como se ve en la imagen.
Dar el pecho sin dolor de espalda
Otro dolor frecuente en madres es el derivado de la lactancia y se genera entre los omóplatos debido a las posturas tan diversas y erróneas que se adoptan para amamantar.
Lo correcto es apoyar la espalda erguida en un respaldo y usar cojines o almohadas para que el bebé esté a la altura del pecho y la postura sea cómoda aunque también existen cojines específicos para amamantar
Cuando comenzamos con la lactancia, los paseos nocturnos en los brazos, el dormir con el bebé en la cama y las malas posturas pueden hacer que tengamos dolores de espalda. Lo más seguro es que se trate de malas posturas repetidas, además del nuevo «ejercicio» de acunar a tu bebé muchas horas paseando o de pie.
Si durante el embarazo la mayoría de las madres tienen molestias por el peso de sus bebés y en ocasiones hay problemas de ciática, lumbalgia y dolor de espalda en diferentes alturas, una vez que la madre se reincorpora a su trabajo éstos continúan o se acentúan debido a la adaptación a los esfuerzos que la jornada laboral conlleva.
La propia Asociación Española de Pediatría asegura que si tienes dolor de espalda es posible que necesites cuidar tu columna y fortalecer la musculatura paravertebral con ejercicios.
La mayoría de las veces, con un recién nacido es prácticamente imposible encontrar tiempo para salir de casa, así que una buena opción es hacer nuestros ejercicios en casa.
Ejercicios para el dolor de espalda de embarazadas y madres
Seas madre reciente o no, te propongo una serie de ejercicios para hacer en casa y fortalecer los músculos al tiempo que prevenimos dolencias y conseguimos más flexibilidad para nuestro cuerpo en general con lo cual ganaremos en salud y descanso.
Lo que buscamos es corregir las malas posturas, recuperar el tono muscular donde lo necesite nuestro cuerpo y sobre todo estirar y flexibilizar para que todo nuestro cuerpo se estire con calma y recupere su estado natural
Postura del rezo para estirar la espalda
Para estirar la musculatura de la zona lumbar: nos sentamos sobre los pies con el trasero sobre los talones y los brazos extendidos por delante de la cabeza, la frente pegada a la colchoneta. Mantener entre 15 y 30 segundos.
Lomo de gato para descargar la espalda
Partiendo de la posición en cuatro patas, manteniendo la espalda paralela al suelo y manos debajo de los hombros y muslos verticales. Primero arqueamos la espalda de manera que la generamos una curva cóncava hacia abajo como en la figura siguiente mientras inspiramos profundamente (IMPORTANTE: no debemos notar ninguna molestia al hacer el ejercicio)
Luego mientras soltamos el aire lentamente, realizamos un encorvamiento que comience en la zona lumbar y llegue hasta el cuello metiendo la cabeza hasta soltar todo el aire como en la figura siguiente
Superman para equilibrar la espalda
Partimos de la misma postura inicial del ejercicio anterior, en CUATRO PATAS sobre una colchoneta, la cabeza con la mirada hacia el suelo.
El ejercicio consiste en levantar al mismo tiempo brazo y pierna contrarios hasta extenderlos como si quisiéramos tocar la pared distante y situarlos en un plano paralelo al suelo. Siempre soltamos el aire mientras levantamos brazo y pierna al tiempo que mantenemos cierta tensión en los abdominales para controlar la curva lumbar, bajamos lentamente mientras inspiramos y cambiamos de brazo y pierna. Repetimos hasta completar entre 12 y 20 repeticiones. Se recomienda realizar 2 o 3 series de este ejercicio dependiendo del estado físico de cada uno.
Estiramiento de espalda dorsal
Partiendo de la posición de cuatro patas, deslizamos nuestras manos hacia adelante hasta extender los brazos completamente mientras inspiramos profundamente y dejamos los muslos verticales, aguantamos la posición 1 o 2 segundos y volvemos a la posición de partida para repetirla 10 veces.
Siempre hay que hacer los ejercicios despacio y controlando los movimientos, a la más mínima molestia paramos.
Si realizamos estos ejercicios todos los días en poco tiempo vamos a notar una mejoría notable en la espalda. Recuerda que:
“tú eres responsable de tu cuerpo, nadie más “
Alejandro Fata Moreira.Fisioterapeuta. Curatuespalda.com
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